こんにちは。

ご訪問、ありがとうございます☆☆☆

 

昨晩、たまたま「睡眠負債が危ない」というNHKの番組を見たのですが、
（大河ドラマが終わったら、この番組が始まり、お風呂に入るつもりが、見入ってしまった）

その内容がちょっと衝撃的でした。

本日の記事はその番組の回想みたいになってしまいますが、

みなさんにも気をつけていただきたい、ということと、自身にも再度言い聞かせるつもりで書いていきたいと思います。

睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」という状態が、仕事のパフォーマンスを大幅に低下させたり、命に関わる病気のリスクを高めたりするのだという。

また、睡眠時間6時間は睡眠時間としては少ないとのこと。

うーーーーーーん、知りませんでした。

6時間寝たら充分だと思っておりました。

時間よりも睡眠の質が大事だと思っておりましたが、やはり量も必要なんだということでした。

 

わずかな睡眠不足の影響は、まるで負債のようにじわじわと蓄積されていき、自覚症状のないままに、脳のパフォーマンスを低下させてしまうのだという。

で、自覚症状の無い睡眠負債の状態は、同番組によると、米ペンシルベニア大学医学部などの研究チームが行った研究で、6時間以下睡眠の場合で引き起こされる可能性が大きいとのことでした。

同チームの研究で、集中力を調べるテストを、徹夜のグループ、6時間睡眠グループ、8時間睡眠グループに区分して実施したところ、
やはり徹夜のグループは強い眠気などの自覚症状もあり、すぐに成績が急降下。
6時間睡眠グループは、急降下は見られなかったものの、14日後の結果は、徹夜グループと同じレベルに衰えたのだという。強い眠気などの自覚症状も無かったのに。
8時間睡眠グループには衰えは見られなかった。

6時間睡眠では、眠気などの自覚症状が無い場合であっても、知らず知らずのうちに、脳のパフォーマンスは低下しているんですね。

怖い・・

 

その他にも、睡眠負債は様々な健康被害を引き起こすことが研究により明らかになっているようです。

同番組によると、東北大学が睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクが1.6倍になるとのこと。

また、米シカゴ大学のマウスを使った実験では、睡眠不足のマウスは、がん細胞が増殖しやすくなることが明らかになったようです。

睡眠と免疫システムの関係が大きいとのこと。

本来ですと、がん細胞が発生すると免疫細胞ががんを攻撃してくれるみたいなのですが、睡眠負債の状態だと、その力が弱まってしまう影響があるとのことでした。

また、がんのリスク以外にも、肥満や糖尿病、さらには認知症などのリスクも増加する傾向にあるとのことでした。

怖いですね・・(>_<)

 

自身が睡眠負債に陥っているかどうかを見極める方法は、「寝だめ」が起きるかどうかのようです。

例えば、金曜や土曜日の夜など、次の日に仕事がない状態で、時間を全く気にしない状態にして、眠気が無くなるまで寝てみる。（目覚めて眠気が残っている場合は二度寝する）

この状態でどれだけ眠れるか計ってみてください。

このときの睡眠時間が普段の睡眠時間より2時間以上長ければ「寝だめ」が起きている状態のようで、体が「寝だめ」によって負債を返済しようとしている状態になっているとのことでした。

なお、この方法以外にも、NHKのサイトに睡眠負債のリスクを調べられるチェックリストがありますので、心配な方はやってみてください。

ちなみに、私はこのチェックリストで「中程度の（重度に近い）睡眠負債」との結果になってしまいました★

NHK「睡眠負債が危ない」

 

睡眠負債を解消するために「寝だめ」も一つの方法かもしれませんが、

土日も朝から子供の世話や家事がある方々にとっては難しいのではないでしょうか。

また、充分に「寝だめ」ができる環境の方にとっても、「寝だめ」は生活リズムを狂わす要因になりますので、あまりオススメはできないようです。

私も土日に「寝だめ」をすると、日曜日の晩にかえって寝付きが悪くなって、月曜日に寝不足になるということがあるので、本当に「寝だめ」はあまり良くないなぁと思います。

 

「寝だめ」に頼るのではなく、日常的に負債を貯めない生活リズムにする方がよいと思います。

まずは睡眠時間を確保して、そのほかの時間で日々の生活を送れるようにすることがベストですね。

わたしもこれまで、まずは日々のやる事ややるべき事などに時間を割り当てて、残りの時間は、睡眠時間・・と思っていました。

そうではなくて、

まずは睡眠時間を7時間半割り当てて、残りの16時半でタスクをこなすようにしようと考えを改めます。

だって、睡眠負債が怖いですから★

睡眠時間を削って、そのときはたくさん仕事をこなせてトクした気持ちにはなりますが、
代償が大きいことは断ち切っていかなくてはなりません。

 

睡眠時間を確保しようと思ってベッドにはいっても、なかなか眠れない状態だと辛いですし、時間がもったいないと思います。

なので、すぐに寝付くために、次のことも注意していきましょう。

・ベッドの中でスマホを見るのは止める
30分以内くらいだったら大丈夫みたいですが、スマホの光で長時間になると脳が目覚めてしまうみたいです。
わたしは、元々15分くらいしか見てなかったので大丈夫ですが、気をつけます。

・睡眠前3時間以内のカフェインは止める
わたしは元々注意して飲まないようにしてました。
飲むとしたらノンカフェインの麦茶やハーブティーを飲むようにしています。

・朝、上を向いてあるく
（ただし、周りにぶつからないように注意すること。）
昨日、番組で言ってました。
わたしの場合、上を向いてあるくことはちょっと難しいので、朝日をしっかり浴びて歩くようにしたいと思います。（運動不足解消のため、朝、歩くようにしてますが、通勤通学自転車が多くて怖い★昔、後ろからぶつかられ、パンストが破ける被害に★）

 

わたしは、今のところ、ベッドに入って多分5～10分以内には寝ているのでは？と思っているので、寝付きは良い方だと思っていますが、上記の工夫は元々しておりました。

また、わたしの場合ですが、長めで柔らかめのタオルを目の周りに目隠しのように巻いて寝ております（朝にはほどけていますが）

アイマスクにしたらいいやん？との意見もありますが、タオルで縛ることで、頭部に適度な締めつけ感が加わり、それが心地よく気に入っています。

またタオルで縛ることが「寝るモード」として脳にインプットされているみたいで、すぐに眠ることができます。

 

ご自分が気持ちよく寝付ける方法が一つあると心強いですね☆

睡眠負債に陥らないように気をつけましょう！